Squat là một bài tập rất hữu ích cho cơ thể, nó có thể giúp bạn có được thân hình cân đối, đặc biệt là vòng 3 nảy nở. Tuy nhiên, để bài tập squat nam này phát huy hiệu quả, bạn cần tìm hiểu về kỹ thuật cũng như các lưu ý về nó. Hãy cùng Daicaunho đi tìm đáp án ngay nhé!
Bài tập Squat nam là gì?
Squat là bài tập rèn luyện sức bền đơn giản rất phổ biến trong gym. Bài tập Squat chủ yếu tác động lên cơ bắp của chân và mông giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Người tập sử dụng hai chân để thực hiện các động tác đứng, ngồi và đứng.
Phối hợp nhịp thở, những động tác này làm cho các cơ trên toàn cơ thể tương tác và gián tiếp đốt cháy mỡ vùng bụng.
Tuân thủ cách tập ngồi xổm đúng tư thế có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng và đáng kinh ngạc cho bạn.
Squat là bài tập lâu đời và là bài tập phổ biến nhất trong các phòng tập. Nó nổi tiếng vì nó có thể được coi là một động thái đơn giản, nhưng tác động của nó là rất lớn.
Bài tập squat có tác dụng gì?
Bài tập squat nam là một trong những bài tập phổ biến trong phòng gym và rất có lợi cho sức khỏe con người. Vậy tập squat có tác dụng gì? Những tác dụng có thể kể đến như sau:
- Bài tập squat chủ yếu tập cơ chân và cơ mông, giúp tăng kích thước vòng mông hiệu quả. Ngoài ra, nó có thể tập luyện cơ lưng, vai, bụng và cơ tứ đầu.
- Tập squat nam không chỉ rèn luyện được cơ chân mà còn giúp phát triển tổng thể cốt lõi và giúp cải thiện vóc dáng.
- Squats giúp đốt cháy calo, mỡ thừa nên rất phù hợp cho việc giảm cân. Ngoài ra, còn giúp săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bắp của chân, cốt lõi và tất cả các cấu trúc cân bằng và tập thể dục ở lưng có thể nâng cao sự linh hoạt và cân bằng của bạn sau này trong cuộc sống.
- Squats kích thích cơ thể tiết ra một loại hormone tăng trưởng gọi là testosterone – giúp đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh.
- Tập squat đều đặn còn được xem là cách tăng cường sinh lý nam và làm to dương vật hiệu quả
- Tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt cho cơ thể và làm giảm chấn thương.
- Squat cho nam giúp cải thiện khả năng chơi thể thao.
Với tác dụng của squat nam trên, phái mạnh thực sự nên thực hiện bài tập squat nam để có một cơ thể khỏe mạnh và cải thiện vóc dáng. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng cân hay theo đuổi một thân hình đẹp,… thì squats đều là những bài tập rất hiệu quả.
Tập squat đúng cách cho nam, cơ bản nhất như thế nào?
Hãy tham khảo hướng dẫn cách tập squat cho nam chi tiết dưới đây để thực hiện bài tập squat nam đúng cách tại nhà.
Tư thế bắt đầu:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Hai mũi chân hơi chếch ra ngoài thành hình chữ V.
- Duỗi hai tay trước ngực hoặc uốn cong khuỷu tay.
Tư thế hạ người xuống:
- Từ từ hạ người xuống và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn.
- Vai, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Siết cơ bụng và dùng hông để hỗ trợ cơ thể.
- Luôn giữ lưng thẳng trong toàn bộ bài tập để tránh các chấn thương cột sống. Ngực và vai thẳng và không bị gù.
- Duỗi thẳng đầu gối, không khép lại. Trọng lượng của cơ thể tập trung vào gót chân, và không vượt quá các ngón chân khi hạ thấp đầu gối. Bạn có thể nhấc nhẹ các đầu ngón chân lên khỏi mặt đất để duy trì trọng tâm của gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 3 giây
Tư thế đứng lên khi tập:
- Từ từ đẩy người lên bằng cách sử dụng hông.
- Thở ra khi đứng và hít vào khi ngồi xuống.
Thời gian luyện tập bài tập squat nam:
Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và thời gian nghĩ giữa mỗi hiệp là 10 giây. Một tuần nên thực hiện bài tập ít nhất 3 lần.
Bài tập squat nam nào hiệu quả nhất được HLV thể hình gợi ý?
Top 5 các bài tập squat cho nam mang lại hiệu quả cao được áp dụng nhiều nhất bao gồm:
1. High Bar Squats
Bước 1: Nâng tạ lên sao cho thanh tạ nằm ngay trên cơ vai, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Đứng thẳng, sau đó từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và kéo đầu gối sang hai bên.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
2. Low Bar Squats – Ngồi xổm xuống thấp để đẩy tạ
Bước 1: Nâng tạ lên sao cho tạ thấp hơn cơ vai, tạ nằm trên cơ vai, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng vào nhau.
Bước 2: Đứng thẳng, sau đó từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và kéo đầu gối sang hai bên.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
3. Front Squats
Bước 1: Đặt thanh tạ lên vai trước của bạn, sau đó nhấc tạ lên khỏi giá, hai bàn chân rộng bằng vai và ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng, tiếp tục để đùi song song với mặt đất, thở ra và từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
4. Split Squats
Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân trước chân sau, chống hai tay lên ngực và nâng tạ lên.
Bước 2: Bắt đầu thở ra và hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Từ từ đứng lên và lặp lại động tác này vài lần.
5. Goblet Squats
Bước 1: Đặt đầu tạ trước ngực, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, mũi chân hướng ra hai bên.
Bước 2: Đẩy mông ra sau và hạ thấp người hết mức có thể cho đến khi gân kheo chạm vào mặt sau của bắp chân, giữ 2 giây rồi trở lại dáng ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý gì khi thực hiện bài tập squat nam?
Để hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp bài tập squat nam với các bài tập khác để đốt cháy calo toàn cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng cần thực hiện các bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam với tinh thần thoải mái và chế độ ăn uống khoa học, cụ thể như sau:
- Đừng đột ngột giảm lượng calo trong bữa ăn của bạn. Bạn lưu ý chỉ nên giảm khoảng 250 cal mỗi ngày.
- Giảm lượng chất béo bão hòa trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ, trứng và bơ.
- Loại bỏ carbohydrate có đường khỏi một số loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như soda, đường và đồ ăn vặt.
Giải đáp thắc mắc khi tập squat cho nam giới
Nam giới nên tập squat vào khung giờ nào?
Để thực hiện bài tập squat cho nam hiệu quả, bạn nên tuân theo một bài tập squat đúng cách cho nam, cụ thể như sau:
Thời gian tập các bài tập squat nam là sáng từ 10h đến 11h và chiều từ 15h đến 16h.
Đây là lúc cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và tăng cường trao đổi chất. Và đây cũng là lúc cơ thể nóng nhất, dễ đổ mồ hôi hơn.
Có nên áp dụng bài tập squat nam mỗi ngày không?
Bạn có thể thực hiện squats mỗi ngày, nhưng cường độ hợp lý là 10 – 20 lần squat, ngày 3 lần, tuần 3 lần.
Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi tốt hơn.
Squat có thể làm to chân không?
Nhiều người nghĩ rằng squat có thể làm cho chân của họ to ra.
Khi bạn đứng lên ngồi xuống khi thực hiện động tác squat, các mô mỡ ở bắp chân sẽ giảm đi rất nhiều.
Do đó, tập squat sẽ giúp đùi thon và mông đẹp hơn.
Bài tập squat nam thường bị đau ở đâu mới đúng?
Nhiều người kêu đau thắt lưng và đau khớp gối khi tập squat, ngồi xổm đau lưng, mỏi gối là do tập sai phương pháp và cách thực hiện.
Những người tập squats đúng cách thường bị đau bắp chân trong một khoảng thời gian, vì các bài tập đứng ngồi có thể khiến cơ bắp chân không thoải mái.
Sau một thời gian, khi bạn đã quen với cường độ thì việc ngồi xổm sẽ tốt hơn rất nhiều.
Squat có làm cho mông của bạn to hơn không?
Nếu bạn áp dụng đúng phương pháp, cách dạy squats thì việc tập squat cho nam giới giúp mông to ra là điều dễ hiểu.
Nhiều người đã tập và tập squats điên cuồng mỗi ngày nhưng mông không thể to lên được, có thể nói là do cách bạn tập và ép bản thân quá nhiều.
Bài tập squat chuẩn cần thời gian và số lần hợp lý thì bài tập squat mới mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ai không thích hợp để tập squat nam?
Nếu gặp một trong các tình trạng sau, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi muốn tập squats:
- Có vấn đề về tim.
- Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, mỏi gối…
Mong rằng qua bài viết này các bạn sẽ nắm được các kỹ thuật trong bài tập squat nam cơ bản để từ đó có kế hoạch tập luyện phù hợp và nhanh chóng có được vóc dáng gợi cảm, quyến rũ.