Các bài tập tăng vòng 1 hiện nay khá nhiều và đa dạng các thể loại. Chính vì có quá nhiều sự lựa chọn nên chị em không biết nên chọn bài tập nào. Trong bài viết này, Bác sĩ Huỳnh Tiến Minh sẽ tổng hợp các bài tập nâng ngực cấp tốc nhất. Cùng theo dõi để tìm cho mình bài tập phù hợp nhất nhé!
Lợi ích khi có được một vòng ngực “hơn người khác”
Sở hữu vòng 1 căng tròn, săn chắc là lợi thế tuyệt vời. Nữ giới sở hữu lợi thế này không chỉ thu hút ánh nhìn của cánh đàn ông mà còn chiếm trọn sự ganh tị của chị em phái đẹp.
Chị em sở hữu được vòng 1 đẫy đà sẽ vô cùng tự tin và yêu đời. Sau đây là những lợi ích mà phụ nữ sở hữu vòng 1 đầy đặn nhờ chăm chỉ tập luyện sẽ có được:
- Các bài tập ngực không chỉ tác động lên chỉ vòng 1 mà còn giúp các vòng khác nở nang hơn. Do đó, thường xuyên luyện tập thể dục sẽ giúp chị em sẽ có được vóc dáng cân đối.
- Luyện tập thể dục giúp tinh thần chị em thêm tươi mới, thoải mái và thư giãn hơn. Từ đó, chị em sẽ không còn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi nữa.
- Đẩy lùi bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe cũng là một trong các lợi ích mà bài tập tăng vòng 1 mang lại.
Top 13 bài tập tăng vòng 1 đơn giản dễ thực hiện
Áp dụng các bài tập tăng vòng 1 cho nữ đúng cách giúp bạn có đôi gò bồng đảo tự nhiên, săn chắc. Hãy tham khảo và luyện tập theo các bài tập dưới đây nhé !
1. Chống đẩy với tường
Đây là bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà cho nữ tại nhà rất nhẹ nhàng. Bài tập này không tốn nhiều sức lực nhưng công dụng thì vô cùng hiệu quả.
Cách tập như sau:
- Hai chân thẳng, rộng bằng vai và tay thả lỏng.
- Chống 2 tay vào tường, nghiêng chân, lưng đầu một góc 45 độ so với tường.
- Thực hiện hít vào và ép sát vào tường, chân giữ nguyên vị trí. Sau 2 – 3 giây thu về trị trí bạn đầu.
- Thực hiện từ 15 – 20 lần cùng hít thở nhịp nhàng.
2. Hít đất – Bài tập săn chắc vòng 1
Đây được xem là một cách làm tăng vòng 1 kinh điển mà ai cũng cần phải thực hiện nếu muốn cải thiện vòng ngực. Bài tập này sẽ có độ khó nhiều hơn bài đầu tiên.
Cách thực hiện:
- Chống lòng bàn tay thẳng xuống đất vuông góc với mặt sàn. Hai mũi chân tương tự
- Hít vào và hạ từ từ tay xuống, lực sẽ dồn vào 1 đầu tây và chân. Thực hiện càng ép sát xuống đất càng tốt.
- Thở ra và đẩy người và vài về trị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 – 15 lần
3. Tư thế cây cầu – Bài tập cho vòng 1 chảy xệ
TƯ thế cây cầu hay còn được gọi là Bridge Pose. Bài tập săn chắc vòng 1 này không những tác động vào cơ ngực mà còn tăng áp lực lên vòng 3. Điều này giúp 2 bộ phận này thêm săn chắc và chống tình trạng chảy xệ.
Cách tập:
- Tư thế nằm ngửa, thả lỏng trên sàn.
- Chống chân lên vuông góc với mặt sàn.
- Hóp bụng vào và nâng hông lên. Lúc này lực sẽ dồn vào vai và chân. Tay đan vào nhau và đặt sát với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập từ 9 – 10 lần.
4. Bài tập tăng vòng 1 – Bench Press
Các bài tập gym tăng vòng 1 đã không còn xa lạ với nhiều bạn. Tuy nhiên để thực hiện các bài tập này bạn cần có dụng cụ nếu muốn thực hiện tại nhà. Đây là bài tập nâng ngực chảy xệ được các huấn luyện viên giới thiệu và hướng dẫn khi các bạn nữ đến phòng tập.
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay cầm tạ với tư thế tay rộng hơn vay. Cánh tay cầm tạ tạo thành góc vuông 90 độ.
- Thực hiện nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Hít vào và căng cơ ngực hạ tạ xuống đến ngay giữ ngực.
- Giữ 1 giây và thở ra đồng thời đẩy tạ lên vị trí ban đầu, tiếp tục giữ 1 giây.
- Thực hiện 7 – 10 lần.
5. Bài tập vòng 1 nở nang Dumbbell Flyes
Dumnbell Flyer là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Động tác nằm ngửa lên ghế tập. 2 tay giữ 2 tạ đơn tựa lên đỉnh đùi.
- Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên. 2 tay rộng bằng vai và giữ tạ trước người ép chặt.
- Hít vào, tiến hành hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn cho đến khi cảm nhận cơ ngực được duỗi ra hết.
- Từ từ nâng 2 tay về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở trạng thái căng cơ và lặp lại động tác.
- Thực hiện 7 – 10 lần.
6. Plank nâng tay – Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Với bài tập này các cơ ngực được tác động nhiều hơn từ đó giúp vòng ngực thêm săn chắc. Bài tập Plank có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Plank tác động lên vùng ngực và giúp làm tăng kích thước gò bồng đảo nhanh chóng.
Cách luyện tập:
- Tư thế chuẩn bị giống như tư thế hít đất nhưng 2 tay sẽ nắm lấy tạ đơn và chống xuống sàn.
- Hít vào, giữ nguyên tay trái và nâng tạ tay phải lên. Tay ép canh sườn.
- Giữ động tác trong 3 giây, nhịp thở đều. sau đó thu tay về và thực hiện tương tự với bên trái.
- Thực hiện mỗi bên 5 lần.
7. Tập với máy Pec Fly
Bài tập với máy thường sẽ được thực hiện tại phòng tập. Bởi sở hữu máy tập Gym này tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Ngồi vào máy tập và cầm lấy tay kéo.
- Kéo máy tập ra và hít vào. Thở ra khi đưa máy tập vào.
- Lặp lại 30 – 50 lần trong các buổi luyện tập.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập cùng máy.
8. Bài tập Chin – Up tăng vòng 1 hiệu quả
Chin – up còn gọi là hít xà đơn. Bài tập không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp tăng vòng 1 hiệu quả.
Cách luyện tập như sau:
- Tay nắm lấy xà, khoảng rộng hơn vai.
- Giữ thẳng vai, hít vào và kéo người lên gần chạm xà sau đó thở ra. Thực hiện siết chặt cơ bắp trong lúc tập.
- Từ từ hạ xuống, hít vào và thực hiện lặp lại động tác.
- Thực hiện 7 – 10 lần.
9. Yoga tư thế con lạc đà
Tư thế này được xem là bài tập tăng vòng 1 kinh điển trong trường phái Yoga. Tư thế con lạc đà không những giúp ngực nở nang mà còn giúp eo thon, cơ thể săn chắc hơn.
Các thực hiện:
- Tư thế quỳ gối trên thảm, 2 chân ngang bằng vai.
- Hít thật sâu, tay tại vị trí xương chậu và từ từ ngả người ra sau. 2 tay di chuyển và nắm lấy ngón chân.
- Lực dồn vào 2 tay và đẩy ngực, bụng về phía trước. Giữ tư thế trong vòng 30s – 1 phút sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 – 10 lần tường tụ.
10. Bài tập tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế có tác động nhiều vào vòng 3 cũng như giảm mỡ bụng. Tuy nhiên nếu bạn muốn tăng vòng 1 cũng có thể áp dụng bài tập này tại nhà.
Cách luyện tập như sau:
- Nằm sấp, 2 tay và chân duỗi thẳng
- Chống 2 tay lên sàn, hít vào và đẩy thân trên lên cao. Bụng không chạm sàn và cơ ngực ưỡn lên, đầu giữ thẳng
- Giữ nguyên trong 30s – 1 phút.
- Hạ người từ từ xuống
- Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.
11. Bài tập săn chắc vòng 1 – Tư thế cầu nguyện
Tư thế cầu nguyện là một bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh chóng với thao tác rất đơn giản. Duy trì tập đều đặn khoảng 1 đến 1,5 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả.
Cách luyện tập như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân chụm về sau, mắt hướng về phía trước.
- Cánh tay giữ thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong vòng 30 giây.
- Gập khuỷu tay 90 độ, chắp tay trước ngực giống như đang cầu nguyện trong 10 giây sau đó thả lỏng cơ thể.
- Lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.
12. Bài tập xoay tay
Động tác xoay tay không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập săn chắc vòng 1 hiệu quả . Nữ giới có thể kết hợp bài tập này với đôi tạ nhỏ để đạt hiệu quả cao hơn.
Thao tác luyện tập:
- Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng vai, nắm chặt hai tay.
- Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút.
- Xoay cánh tay ngược chiều kim đồng hồ 1 phút.
- Nghĩ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện lại động tác.
13. Bài tập ép ngực
Một bài tập ép ngực đơn giản này không yêu cầu dụng cụ đặc biệt và có thể thực hiện bất kỳ lúc nào, ở bất kỳ nơi đâu, tương tự như cách bạn thực hiện bài tập giãn cơ ngực.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên sao cho bắp tay của bạn nằm ngang với vai. Đảm bảo hai cánh tay tạo một góc vuông với sàn.
- Bước 2: Tiến hành bài tập ép ngực bằng cách đưa hai cánh tay lại gần nhau ở phía trước mặt, cho đến khi chúng chạm nhau. Dừng lại trong khoảng 1-2 giây khi hai cánh tay ép sát nhau.
- Bước 3: Dịu dàng đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này theo số lần mong muốn để tập trung vào vùng ngực và cải thiện sự săn chắc. Bài tập này có thể thực hiện đơn giản mà hiệu quả.
Lưu ý gì trước khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1?
Các bài tập tăng vòng 1 sẽ không đem lại hiệu quả tích cực và cấp tốc như các loại thuốc tăng vòng 1. Do đó, bạn cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài để thấy hiệu quả rõ rệt. Bên cạnh đó, khi luyện tập bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn trang phục phù hợp.
- Khởi động làm nóng người kỹ càng trước khi luyện tập.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhất là trước và sau khi tập.
- Kiên trì luyện tập thường xuyên, đều đặn, không chán nản mà bỏ dở.
- Kết hợp cùng với các bộ môn khác như: gym, bơi lội, bóng chuyền,…
- Hít thở đúng cách sẽ giúp bài tập tăng thêm tính hiệu quả.
- Xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh trong quá trình luyện tập. Đặc biệt, nữ giời nên bổ sung các loại thực phẩm tăng vòng 1 như: đu đủ, bơ, măng tây, bưởi, các loại hạt,…
- Tránh luyện tập khi bị chấn thương hay đau ốm.
KHUYẾN MÃI: GIẢM 50% KHI MUA BUST ULTRAL TIẾT KIỆM HƠN 500.000VNĐ HÔM NAY
Bài viết này daicaunho đã cung cấp chi tiết các bài tập tăng vòng 1. Các bạn hãy luyện tập theo các bài tập trên ngay tại nhà hoặc có điều kiện hãy đến phòng gym. Hy vọng bài viết này có thể giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng ngực lý tưởng.
>>> Xem thêm bài viết liên quan: