Bài tập Kegel không chỉ giúp duy trì vóc dáng khi luyện tập như các môn thể thao khác mà cón giúp nam giới cải thiện được khả năng sinh lý. Khi nam giới gặp phải các chứng bệnh sinh lý như yếu sinh lý, xuất tinh sớm sẽ mất đi sự tự tin đối với người bạn tình của mình. Nếu qua một thời gian dài không có cách giải quyết sẽ dẫn đến hạnh phúc gia đình tan vỡ. Trong bài viết này daicaunho sẽ giới thiệu đến các bạn những bài Kegel đơn giản và hiệu quả để cải thiện sinh lý.
Bài tập Kegel là gì?
Để biết được bài tập Kegel nam có tác dụng gì, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu khái niệm Kegel là gì nhé.
Kegel là bài tập được sáng tạo bởi bác sĩ Arnold Kegel Henry vào năm 1948, là bác sĩ khoa phụ sản của Mỹ. Bài tập này được biết đến là bài tập giúp làm khoẻ cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục.
Vùng chậu của cơ thể con người bao gồm những xương hông. Cơ sàn chậu là bộ phận nằm ở dưới cùng của phần này, nằm ở vị trí giữa hai chân, ở vùng thắt lưng. Kegel là bài tập cho nhóm cơ đặc biệt gọi là nhóm cơ mu cụt. Bài tập này có thể luyện tập bất cứ lúc nào, sẽ giúp cải thiện khả năng sinh lý, tăng ham muốn và kéo dài thời gian quan hệ rất tốt.
Bài tập Kegel có tác dụng gì?
Kegel cho nam có tác dụng gì được tìm kiếm còn nhiều hơn bài tập squat. Bài tập này thật sự có lợi cho cảm nam giới và nữ giới và đã được y học công nhận.
Cơ sàn chậu của cơ thể bị yếu đi bởi những lý do sau: phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, hay các bệnh lý như tiểu đường, bàng quang tăng hoạt,… Với bài tập này sẽ giúp hồi phục và làm cho cơ bàn chậu khoẻ lên. Đặc biệt bài tập này sẽ cải thiện được khả năng sinh lý và sinh hoạt tình dục của con người.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Để bắt đầu tập luyện Kegel, việc đầu tiên và quan trọng nhất là xác định chính xác vùng cơ sàn chậu. Điều này rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả của bài tập. Dưới đây là những cách đơn giản để bạn tìm cơ sàn chậu một cách dễ dàng:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế với hai chân vuông góc với sàn nhà. Nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái và bên phải. Khi bạn nghiêng người, hãy cảm nhận các mỏm xương nằm trong khu vực này, đó chính là vùng xương giới hạn cơ sàn chậu.
- Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Bạn có thể cảm nhận sự co bóp và giãn nở của các cơ trong khu vực này.
- Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Trong quá trình này, bạn sử dụng các cơ sàn chậu để kiểm soát dòng tiểu. Tuy nhiên, đây chỉ là một cách để tìm vị trí cơ sàn chậu và bạn không nên thực hiện việc này thường xuyên, vì nhịn tiểu thường xuyên có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Nếu bạn không chắc chắn liệu mình đã xác định đúng vùng cơ sàn chậu hay chưa, hãy tìm sự trợ giúp từ bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn sử dụng bóng để thực hiện bài tập Kegel. Bóng sẽ được đưa vào âm đạo và sau đó bạn sẽ siết chặt cơ sàn chậu để giữ bóng ở đúng vị trí.
Bài tập Kegel nam có tác dụng gì?
Tập Kegel có nhiều tác dụng cho nam giới mà ít ai có thể biết được. Cụ thể:
Hỗ trợ điều trị bệnh sinh lý nam
Tập cơ kegel nam chính là một trong những bài tập chống Xuất tinh sớm, yếu sinh lý rất hiệu quả giúp nam giới khắc phục được tình trạng bệnh sinh lý, tăng cường khả năng quan hệ và nguồn năng lượng sinh lý dồi dào.
Tăng cường cương dương
Việc tác động vào bộ phận cơ chậu giúp tăng cường sự lưu thông của các mạch máu đến vùng này, từ đó làm tăng khả năng cương dương và tăng cảm giác khoái cảm khi quan hệ. Về lâu dài sẽ giúp tăng cường sinh lý nam bền bỉ giúp nam giới thăng hoa trong chuyện tình dục.
Cải thiện chất lượng tinh trùng
Các mạch máu tại cùng chậu được lưu thông và ngày càng cải thiện tình trạng xuất tinh sớm giúp tăng chất lượng tinh trùng lên đáng kể.
Nâng cao sức khỏe
Khi thực hiện các bài tập kegel đúng cách không chỉ tăng cường khả năng sinh lý mà sức khỏe của các chàng cũng được nâng cao nhờ vào sự lưu thông của khi huyết đến toàn bộ cơ thể.
Bài tập Kegel cho nữ có tác dụng gì?
Ngoài những tác dụng của Kegel cho nam thì bài tập kegel cho nữ cũng có những tác dụng hiệu quả.
Tốt cho phụ nữ mang thai và sau sinh
Trong khi mang thai và sau sinh cơ quan âm đạo sẽ suy yếu, giãn rộng và không còn săn chắc. Quá trình phục hồi rất lâu sẽ mất đến vài tháng thậm chí là cả năm. Nếu chị em biết cách tập Kegel nữ đúng cách thì tình trạng này sẽ rút ngắn đi rất nhiều, nhanh chóng làm săn chắc âm đạo, giảm nguy cơ bị sa dạ con với chị em sinh thường. Ngoài ra, với chị em có nhu cầu quan hệ khi mang thai, Kegel sẽ giúp chị em dễ dàng đạt được nhiều khoái cảm với các tư thế quan hệ cho bà bầu đấy nhé.
Nâng cao chất lượng chuyện yêu
Thực hiện bài tập cơ kegel cho nữ đúng cách sẽ giúp se kít âm đạo, làm cô bé thêm săn chắc hồng hào. Ngoài ra, các cơ ngay vùng âm đạo trở nên linh hoạt hơn và khả năng co thắt trong khi yêu. Từ đó, chị em dễ dàng đạt được cực khoái.
Cải thiện tiểu són
Cơ sàn chậu yếu sẽ làm giảm chức năng kiểm soát về tiểu tiện và cơ quan đường ruột. Thực hiện bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ mu cụt săn chắc, cải thiện các vấn đề tiểu són.
Hướng dẫn bài tập kegel đúng cách
Tập kegel nam đúng cách
Tập Kegel đúng cách không chỉ tốt cho sinh lý nam mà còn giúp nam giới tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai. Dưới đây là từng bước chi tiết bài tập Kegel nam đúng.
Đầu tiên: xác định cơ sàn chậu
Trước khi thực hiện được bài tập cơ kegel nam, các bạn phải xác định được vị trí của cơ sàn chậu. Xác định vị trí của vùng cơ này bằng cách:
- Cho một ngón tay vào trực tràn và siết lại nhưng không siết quá chặt ở cơ mông, đùi, bụng.
- Thắt chặc các cơ muốn trung tiện và bắt đầu trung tiện chậm rãi.
- Hãy ngừng tiểu khi bạn đang đi tiểu. Lúc này dòng nước tiểu sẽ bị ngắt bởi bởi cơ sàn chậu khép chặt lại.
- Khi đã xác định được vị trí của cơ sàn chậu, các bạn sẽ thực hiện động tác thắt chặt cơ theo hướng dẫn của các bài tập dưới đây với tốc độ khó tăng dần.
Bài tập 1: Làm quen
- Thực hiện thắt chặt cơ sản chậu trong vòng 10 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện lặp lại 3 lần, nghỉ 10 giữa mỗi lượt như vậy.
- Động tác vẫn như vậy chỉ thay đổi lượng thời gian. Giữ chặt trong 5 giây và thả lỏng. Thực hiện lặp 5 lần và nghỉ giữa mỗi lần 5 giây.
- Cuối cùng, thắt chặt cơ sản chậu trong 30 giây, thả lỏng. thực hiện liên tiếp 3 lần và nghĩ giữa mỗi lần 30 giây.
Bài tập 2: Tăng cường
- Thắt chặt và giữ trong 5 giây. Lặp lại 10 lần
- Thực hiện thắt cơ sàn chậu nhanh chóng rồi thả ra, thực hiện 10 lần liên tục. Thực hiện như vậy 3 lần.
- Giữ thắt chặt cơ sàn chậu theo tiếng đếm từ 1 – 10
- Giữ và siết chặc trong vòng 2 phút hoặc càng lâu có thể.
Cứ như vậy thực hiện với tốc độ tăng dần, liên tục tập luyện trong vòng 1 tuần sẽ thấy sự thay đổi. Các chàng sẽ cảm giác được cậu nhỏ khỏe khoắn và sung mãn.
Bài tập Kegel có thể thực hiện được ở mọi lúc, mọi nơi và mọi vị trí. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì nên thực hiện ở tư thế nằm xuống. Khi đã thật sự thành thạo thì có thể thực hiện bài tập này ở mọi lúc, mọi nơi, với mọi tư thế.
bài tập cơ kegel cho nữ đúng cách
Bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà:
Bài tập co cơ nhanh
Co cơ nhanh giúp cơ thể phản ứng nhanh chóng. Ví dụ như ngăn ngừa tình trạng són tiểu.
- Bước 1: Khoanh chân, ngồi thẳng lưng, tập trung vào cơ sàn chậu
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu
- Bước 3: Giữ tư thế đó 2 giây và sau đó thả ra
Cứ tiếp tục thực hiện như vậy 10 lần 1 hiệp, 1 ngày 3 hiệp.
Bài tập cơ chậm
Cơ chậm đóng vai trò rất quan trọng, có tác dụng nâng đỡ các cơ quan nội tạng giúp phụ nữ có nhiều thời gian đi vệ sinh hơn giữa các lần.
- Bước 1: Khoanh chân, ngồi thẳng lưng, tập trung vào cơ sàn chậu
- Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể
- Bước 3: Giữ tư thế đó trong vòng 7 – 10 giây và sau đó thả ra
Cứ tiếp tục thực hiện như vậy 10 lần 1 hiệp, 1 ngày 3 hiệp.
Bài tập Kegel nằm
Tập Kegel nằm đúng cách sẽ giúp phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn. Lựa chọn mặt phẳng cứng để luyện tập.
- Bước 1: Nằm trên sàn, co đầu gối lên sao cho 2 bàn chân chạm sàn, nhất mông lên.
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu.
- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái trong vòng 5 – 10 giây và thả ra.
Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 10 lần 1 hiệp, 1 ngày 3 hiệp.
Bài tập Kegel đứng
Nếu như luyện tập thuần thục các bài tập trên thì có thể chuyển sang động tác Kegel nằm. Bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu thật căng nhưng không nên căn ở bụng.
- Bước 3: Giữ co bắp cơ vùng chậu 10 giây rồi thả lỏng
Tiến hành thực hiện động tác cứ 10 lần 1 hiệp, mỗi ngày 3 hiệp.
Bài kegel cho mẹ bầu
Bài Kegel đem lại cho mẹ bầu những lợi ích vô cùng lớn có thể kể đến như: Giảm được thời gian sinh nỡ, việc sinh nở dễ dàng hơn. Giảm được các triệu chứng như tiểu són ở các mẹ bầu. Ngoài ra, Kegel còn giúp mẹ bầu nhanh chóng phục hồi các vết khâu tầng sinh môn sau sinh.
Bài tập Kegel nữ đúng cách sẽ nhẹ nhàng hơn và tiến độ về thời gian cũng được rút ngắn hơn so với người bình thường.
- Vẫn thực hiện xác định cơ sàn chậu như trên
- Siết chặc cơ PC trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng nghỉ ngơi 10 giây
- Lặp lại động tác siết chặc như trên khoảng 4 – 5 lần
- Trong một ngày nên luyện tập 3 lần và tăng thời gian siết cơ sàn chậu 1 giây qua mỗi tuần tập.
Mẹ bầu có thể luyện tập bài tập Kegel trong khi mang thai và trong gian đoạn sau sinh. Và các giai đoạn này, thực hiện tập Kegel đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ bầu và vấn đề sinh lý nữ sau này.
Cường độ thực hiện Kegel
- Để đạt được kết quả như mong muốn các bạn phải thực hiện bài tập này trong một thời gian dài. Cần phải mất đến vài tuần hoặc vài tháng thì mới có thể cảm nhận được hiệu quả của nó. Bên cạnh đó, phải duy trì thói quen thực hiện tập Kegel hằng ngày.
- Hãy thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập thực hiện liên tục 4 – 5 lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì thực hiện trong khoảng 10 giây cho việc siết chặt cơ sàn chậu. Sau đó tăng thêm một giây cho mỗi tuần tiếp theo.
Lưu ý gì khi thực hiện bài tập Kegel?
Để thực hiện hiệu quả bài tập Kegel này chúng ta cần lưu ý những vấn đề sau để bài tạp có thể mang lại hiệu quả nhất và tránh những tổn thương xấu trong quá trình tập luyện nhé:
Xác định chính xác cơ PC
Để bài tập trở nên hiệu quả nhất các bạn phải xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Đây là các cơ có chức năng kiểm soát dòng nước tiểu nên có thể xác định bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu. Tuy nhiên, không nên thực hiện cách này quá nhiều vì có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu.
Giữ bàng quang luôn trống
Phải đi vệ sinh để chắc chắn rằng bàng quang của các bạn hoàn toàn trống rỗng trước khi thực hiện bài tập. Đây là điều bắt buộc, nếu không các bạn sẽ cảm thấy đau và bị rò rỉ nước tiểu khi đang thực hiện bài tập.
Điều hòa nhịp thở
Khi thực hiện bài tập Kegel cần phải chú ý đến nhịp thở, điều hoà nhịp thở để ép cơ chậu hiệu quả nhất.
Kiên trì luyện tập
Hãy cố gắng duy trì thói quen và tần suất tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Phải duy trì được sự tập trung tối đa khi thực hiện bài tập này. Chỉ quan tâm đến các cơ sàn chậu. Các bạn không cần chú ý đến các cơ ở vùng bụng, đùi và mông.
Chúng ta đã tìm hiểu bài tập Kegel là gì. Cũng như bài kegel cho nam có tác dụng gì và lợi ích của bài tập này đối với nữ giới. Đây là bài tập được khuyến khích cho cả nam và nữ để cải thiện sinh lý, giúp cho chuyện chăn gối trở nên tuyệt vời hơn. Hy vọng bài viết này giúp ích cho cuộc sống tình dục của các bạn nhé.